Decidí hacer este articulo cuando Andrés Nuñez-Lagos, persona a quien entreno desde hace 5 años, decidió asumir un reto personal: Realizar una actividad física en alta montaña y por tanto bajo unas estrictas condiciones de Hipoxia.
Comenzaré hablando de Andrés: Fue alumno de una clase de pilates suelo que yo dirigía, actividad en la que destacaba por dos motivos, su facilidad de ejecución gracias a un muy buen esquema corporal y una elasticidad muscular poco común en hombres de mas de 40. Pasamos a entrenar pilates maquinas, con idénticos resultados que en suelo. Dado que en la personalidad de Andrés no cabe “arrugarse” ante los retos y que siempre está dispuesto a mejorar, decidimos personalizar el entrenamiento. Durante estos últimos 3 años la evolución de las capacidades y habilidades de Andrés a sido constante y es en este ultimo año (2012) cuando se aficiona a la escalada gracias Sergio Consuegra que a sido y sigue siendo su “sensei de la roca”.
Andrés decidió plantearse el siguiente reto: Realizar una actividad física como la caza en alta montaña en este caso la cordillera del Himalaya entre 3500 y 5500 metros de altura.
Esta altura nos denota la primera dificultad a superar: el MAM.
El Mal agudo de montaña (MAM) se caracteriza por una sintomatología muy particular :
Falta de apetito, fatiga, insomnio, dolor de cabeza, nauseas, mareos...
La sintomatología se da durante las 6 a 10 primeras horas de ascensión y al dormir por encima de los 4.000 (Hackett y Roach, 2001).
He de tener en cuenta, no solo la altura a la que Andrés se verá sometido y por tanto la menor cantidad de oxigeno. Si no que a esa altura va a desarrollar una actividad física que requiere de un grado medio/alto de concentración y un desgaste físico variable (dependiendo de la situación de la caza).
Llegados a este punto controlar el MAM es fundamental, ya que de su alimentación dependerá su posibilidad de desgaste físico, y su alimentación se puede ver seriamente alterada y perjudicada por el MAM .
Por otro lado “nos puede llevar a un edema cerebral y riesgo a la muerte, ya que en esta situación el alpinista no se da cuenta de su situación y la desorientación y falta de coordinación de puede llevar a hacer cualquier fallo que lo pague con un accidente grave. Según algunos autores, aunque todavía no está claro, el MAM puede ser la antesala de un edema cerebral”
Jorge Egocheaga, Médico especialista en Medicina Deportiva, Everest en solitario y sin oxígeno, Antártida Monte Vinson en solitario
Escala de Lago Louise, utilizado para la valoración del MAM. En la escala una puntuación superior a 3 puntos, es para tenerlo en cuenta.
Entrenamiento, punto de partida:
Para comenzar el planteamiento del entrenamiento, recomiendo una prueba de esfuerzo para tener unos parámetros sobre los que trabajar como son, la frecuencia cardíaca (lpm) umbral Aeróbico y anaeróbico y volumen de oxigeno máximo (VO2MAX)
En el caso de Andrés describiré su punto de partida (ya que el no dejo de entrenar, no comenzó desde 0). Comienza (20- 40 min) en bicicleta estática* (tomahawk) a un ritmo aeróbico intensivo al 80 u 85% de su umbral anaeróbico, continua con 20 minutos de entrenamiento funcional en trx y 10 min de abdominal y estiramientos (normalmente en alguna maquina de pilates - cadillac o reformer), dos veces por semana, más una hora de escalada en rocódromo, mas salidas los fines de semana a la montaña .
*La elección de la bicicleta estatica fue debida a una lesión de Andrés, tejido cicatrizal en el gemelo que palio con estiramientos y trabajo isométrico y excéntrico .
Antes de describir el entrenamiento, he de decir que fue de gran ayuda y muy recomendable el uso de una cámara hiperbarica para la adaptación a la altura, es una buena forma de preparar a nuestro cuerpo y prevenir en la medida de lo posible el MAM. En el caso concreto de Andrés opto por el programa de “Hipoxia intermitente” junto a D Fernando Lozano. Una diferencia fundamental es que en dicho programa se trabaja sin presión atmosférica aunque si con las condiciones de ausencia de oxigeno, con todos sus beneficios metabólicos y con dosis en respuesta al nivel adaptativo individual. No solo es interesante en altura, aumento del rendimiento en deportistas de elite, mejoras cardiovasculares para población obesa pre-ejercicio...
podéis encontrar mas información en su web: www.programma-oxygeno.com
Entrenamiento 1, comenzando :
Los dos primeros meses fueron de una transición (convivencia aeróbico intensivo y umbral) de su rutina a unos ritmos umbral de 90 al 105% en intervalos de 1 min 105% a descanso activo de 3 min >90% durante 20 min aprox previos 10 min continuo extensivo. Entrenamiento funcional con trx y material auxiliar propioceptivo, priorizando el equilibrio, el control del core y ejercicios de habilidad y resistencia anaeróbica del tren superior (comenzaba su andanza en el mundo de la escalada).
Entrenamiento 2, apretando el umbral.
Los siguientes dos meses y durante los dos días de entrenamiento hicimos convivir aeróbico intensivo (90-105% umbral) con ritmos anaeróbicos (+115% respecto al umbral). A estas alturas ya empezamos a recordar el dicho de “ se sube con el pulmón y se baja con la pierna” así que en el entrenamiento funcional comenzamos a incluir ejercicios isométricos de pierna mientras ejecuta ejercicios dinámicos del tren superior. Indispensable una vuelta a la calma y estiramientos (punto fuerte por otro lado de Andrés). Más 2-3 sesiones por semana de cámara hiperbárica , más una sesión de escalada
Entrenamiento 3, Totalmente preparado:
Los últimos dos meses Andrés fue intercalando en intervalos de 1 min anaerobico +115 respecto al umbral con descansos activos 2 min 90% umbral durante 30- 40 min 2 veces por semana (su recuperación es realmente buena), en lo concerniente al plano muscular incluimos de forma regular ejercicios excéntricos de pierna, pensando en el descenso y la integridad muscular, más dos sesiones por semana de hipoxia intermitente más una sesión de escalada.
A estas alturas como entrenador no me cabía la menor duda ( y así se lo expresé a Andrés) que superaría con nota su propio reto, no solo iba preparado para el viaje y así lo confirmaban los datos ofrecidos por espirometro a 5.500 m y los test físicos , si no que con su constancia en la preparación conseguiría disfrutar aún más de el. Todo problema que pudiera surgir en el viaje sería “imprevisto” y derivado de las circunstancias del propio viaje, clima, pequeños o grandes accidentes...
La semana anterior al viaje no “arriesgamos “ nada en el entrenamiento, suave y evitando posiciones y situaciones que puedan comprometer la integridad física y por tanto fastidiar el viaje.
Hoy dia 7 de abril, un día después de acabar este escrito recibo el siguiente mensaje de Andrés:
“...ha salido todo genial, no sin cierta emoción, físicamente muy fuerte y sin problema, disfrutando. Entrenamos el miércoles y te cuento...”
ENHORABUENA ANDRÉS !!!!!! Eres un Crack
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